Собрали рекомендации от тех, кто приводит тела горожан в форму, и выяснили, кто имеет право на шоколадку — вам в помощь
Как мы это сделали
До наступления календарного лета осталось 40 дней. И если вы хотели начать худеть с понедельника — это знак! Мы просто тоже решили поддаться весенней ЗОЖ-одержимости, поэтому поговорили с тренерами и инструкторами, блогерами и диетологами и узнали, как быть, что есть, сколько пить и нужно ли беспокоиться по этому поводу.
Весной в фитнес-клубах начинается ажиотаж. Девочки, женщины хотят за пару месяцев скинуть наеденные кг за зиму и подготовить своё тело к летнему сезону. Такое рвение к работе над собой похвально. Худеть — тяжелый труд, как физический, так и моральный. Особенно, когда надо отработать не 3-5 кг, а 10-20 кг.
Хочется направить, помочь и вместе достичь результата. Начать советую с питьевого режима. В день выпивать 1,5 литра воды, скачать приложение на телефон, которое будет напоминать об этом.
Далее почистить свой рацион и холодильник, отказаться либо снизить потребление быстрых углеводов (жирной, сладкой, мучной пищи), алкоголя и сладкой газировки. Больше овощей, морепродуктов, рыбы, нежирных сортов мяса, птицы, круп, кисломолочной продукции.
И конечно физическая нагрузка 2-3 раза в неделю, кардио, силовая или бассейн. Больше пеших прогулок — погода позволяет. Плюс скачайте на телефон «Шагомер» и старайтесь проходить в день 10 000 шагов.
Вода, правильное питание и физическая нагрузка в совокупности дадут хороший результат, уже через неделю вы почувствуете легкость в движениях и желание меняться дальше.
Как правило, если человек нацелен на занятия спортом, ему не нужна никакая мотивация. Человека вообще тяжело заставить что-либо делать против его воли. Поэтому все вот эти мотивационные речи и тренинги считаю переоцененным делом. Если захочет — сделает, а нет, то его никогда не заставишь.
Часто некоторые люди не понимают, чего они хотят добиться своими походами в тренажерный зал. Начинаешь задавать вопрос, и они встают в ступор, не знают, что ответить. А должна быть четкая и понятная цель — для чего тебе нужно заниматься спортом.
В первую очередь советую начать со своего здоровья — понять, стоит ли заниматься, позволяет ли здоровье тренироваться. У некоторых есть ряд сопутствующих или хронических заболеваний, травм. Проверьте свою сердечно-сосудистую систему, получите рекомендации от врача, можно ли заниматься какими-то видами нагрузок.
Далее определяем цель, и составляем стратегию, выбираем тот комплекс упражнений, ту тренировку, которая вам нравится, потому что занятия спортом должны все-таки приносить удовольствие.
Составил план и двигаешься по нему. Я всем своим ученикам предлагаю заводить дневник — это очень удобно. Тетрадка или блокнот, где они отмечают свой прогресс — в упражнениях, весовых нагрузках, достижениях. Раз в неделю взвесился и видишь прогресс, свою статистику.
Питание вообще отдельная тема для разговора. Если взять телостроительство, внешний вид, то работа в зале — это всего лишь 30%, все остальное — это питание и режим труда и отдыха. Если человек в тренажерном зале выкладывается по-полной, а дома совсем не соблюдает режим питания, то это не будет способствовать его внешнему виду.
Объясню. Если рассматривать основы питания и то, как оно выстраивается, мы должны понимать два четких принципа для того, чтобы похудеть. Либо мы тратим энергии больше, чем получаем извне, при этом оставляем свой режим питания таким же. Либо мы тратим энергии столько же, но урезаем себя в калориях. Вы должны четко понять, что именно избыток калорий негативно влияет на фигуру в плане накопления подкожно-жировой клетчатки. В первую очередь создаем дефицит калорий, в этом случае мы программируем организм на дополнительный стресс, который в свою очередь должен его заставлять черпать собственные резервы.
Но нужно понимать, что если мы работаем над катаболизмом, то у нас уходит не только подкожно-жировая клетчатка, но и мышцы. Некоторые люди построили себе ряд стереотипов, которые мешают им двигаться дальше. Нужно выкинуть из головы всякую чепуху, начиная с того, что если я буду качать пресс, то живот «уйдет» — никогда! Локально жир не уходит, и если человек худеет, то худеет все тело. Конечно, сейчас есть исследования, в которых ученые пытаются опровергнуть это утверждение, мол, вот у лыжников, велосипедистов, конькобежцев на ногах напрочь отсутствует подкожно-жировая клетчатка. Но, по своему опыту, я могу утверждать, что в одном месте вы не похудеете.
Касательно питания. Если человека поставить в жесткие рамки, то он будет терпеть месяц, максимум два. По моим наблюдениям, чем жестче рамки в которые люди себя ставят, тем хуже. Я проводил что-то вроде эксперимента, одним я давал ограничения плавно и постепенно, других резко и сильно ограничивал. Первые перенесли все спокойно и практически без стрессов и в итоге быстрее пришли к результату. А вторые продержались в таком режиме максимум 2 месяца, а после наплевали на все это. Да, результат, который они показали за эти 2 месяца был лучше, но после отказа от системы они возвращались к исходному весу очень быстро, плюс прибавляли дополнительные кг. Вывод — не делайте «резких движений». Постепенно отказывайте себе в любимых пирожках или шоколадках.
Достаточно простых решений. Пейте много воды — именно воды, а не чай, сок или кофе. Соблюдайте многократный прием пищи — таким образом, мы обманываем организм и создаем имитацию того, что еды у нас в избытке. Но это не значит, что мы свой привычный рацион увеличиваем в несколько приемов, мы должны разделить его на 5 частей. Обычный завтрак, например, делим на два — съели первую половину, вторую доедаем через 2-3 часа. То же самое с обедом и ужином. И вот наше 3-х разовое питание, превратилось в 6-ти разовое, причем калораж не изменился. А для организма это хороший знак, который говорит о том, что центр голода насыщен, организм не стрессует. И конечно важна регулярность, постарайтесь есть в одно и то же время. Это тоже важно, потому что есть такое понятие, как биологические часы. У организма есть определенные потребности во сне, еде, отдыхе. Нужно это понимать, и относится к организму с благодарностью. Поджелудочный сок, печеночные ферменты начинают вырабатываться в одно время, а это очень полезно для пищеварения — те продукты, которые мы употребили в пищу, лучше перевариваются.
После того, как мы определились с количеством приемов пищи, наладили водно-солевой баланс — определяем отправную точку. Делаем раз в неделю контрольное взвешивание и в течение 7 дней записываем, все, что мы едим. Если вес стоит — делаем работу над ошибками. Смотрим, что и сколько мы съели лишнего или вредного, и исключаем их на будущее. Следующую неделю анализируем точно также. Если вес уменьшается, значит, вы на правильном пути. Ориентируемся на то, что идеальным считается потеря 1 кг в неделю.
Главное, чтобы это не было экстренно, а то некоторые любят сразу исключить из рациона практически все. А это очередные рамки. И если в какой-то момент мы перестанем их придерживаться, то вес вернется. Потому что организм, все время, находясь в таком стрессе, будет думать, что нужно бы отложить про запас, чтобы подготовиться к такому же.
Для того, чтобы начать нужно найти мотивацию. В первую очередь посмотрите на себя в зеркало — оцените свою фигуру и вы поймете, нужно ли вам приводить себя в форму.
Я, например, в последнее время увлеклась бегом. Но одним «бегом» похудеть не получится, лучше в комплексе выполнять упражнения на проблемные зоны. Самые элементарные — это велосипед, подъемы корпусом, приседания (но с ними нужно быть аккуратнее, при неправильной технике можно травмировать колени), махи ногой — все нужно для того, чтобы подтянуть мышцы.
Питание очень важно. Исключите из меню весь сахар, газированные напитки, отдавайте предпочтение натуральным продуктам — овощи, фрукты, и добавляйте в рацион клетчатку и белки, чтобы запустить обменные процессы и включить мышечный прирост. Пьем много воды, но ее объем увеличиваем постепенно, чтобы не было отечности.
Могу посоветовать приложения, которые я использую в своей повседневной фитнес-рутине. Это счетчик калорий Fat Secret, а для бега — Runtastik (показывает дистанцию, средний темп, количество сожженных калорий).
Начинайте утро с правильного завтрака, который доставит вам удовольствие. Например, если вы в процессе отказа от сладкого, утром можете позволить себе съесть дольку любимого шоколада, порадуйте себя этим. После маленьких поблажек, вам будет легче контролировать себя вечером.
До лета осталось полтора месяца, а многие только сейчас взялись за подготовку к пляжному сезону. Но нужно понимать, что корректировка веса и построение наиболее правильных пропорций тела — это работа далеко не такого короткого временного периода! Поэтому, во-первых, я хочу сказать, что спорт в виде фитнеса, силовой, даже в виде обычной пробежки и зарядки по утрам должен быть в жизни каждого человека, который хочет быть здоров и привлекателен.
Проведя два сезона проекта «Мамская сушка», я могу сказать, что это лучший толчок для начала пути. Таким образом, можно взять за основу участие в проекте, марафоне, да даже онлайн-тренировки сдвинут вас с мертвой точки. Тренер поможет разобраться в питании, научит технике выполнения упражнений.
Соответственно, нет такого препарата, которые снизит вес за такой короткий срок, поэтому стоит отдать предпочтение правильным продуктам и взять их за основу на ближайшее лето и следующие сезоны.
Крупы, овощи, мясо, рыба, морепродукты и растительные жиры включайте в рацион на постоянной основе. Молочные продукты можно употреблять, но стоит помнить о высоком инсулиновом индексе, потому что для некоторых (инсулинорезистентность) съесть молочный продукт, это как съесть сдобную булочку.
Откажитесь от вредных привычек, приемы пищи сделайте меньше и чаще, пейте больше жидкости, больше двигайтесь. Это самые главные азы на пути к красивой фигуре и хорошему самочувствию.
Для начала нужно пересмотреть своё питание, исключить «гастрономический мусор», типа колбасы или сосисок — в них нет ничего полезного, далее мучное (плюшки, булочки, пирожки), а еще конфеты и прочие сладости, которые многие употребляют килограммами! Также к исключениям относим солёную еду, так как соль задерживает воду.
Есть нужно дробно, небольшими порциями, желательно через каждые 3 часа. Часто для многих это нереально, поэтому начните с 3-4 приемов пищи, это уже будет подвиг. Но только маленькими порциями — для того, чтобы сбросить лишний вес должен быть дефицит калорий. Смело добавляем физические нагрузки, фитнес-клубов сейчас в изобилии, а если нет желания или возможности посещать клубы, можно заниматься спортом дома, или выходить на пробежку в город. Кардио-нагрузки желательно делать интервально, не менее 1 часа — минуту бежим, минуту идём. Для более подготовленных — 2 минуты бежим, 1 минуту идем. Если нет желания бегать, займитесь силовыми нагрузками. И в обязательном порядке пейте много воды — 1,5-2 литра в день.
Самое лучшее — это обратиться за помощью к персональному фитнес-тренеру и будет вам счастье. Но в то же время понимать, что 70% — это правильная еда, а остальные 30% — это тренер и физические нагрузки.
Я всегда говорю, что худеть можно не выходя из дома. Необязательно идти в тренажерный зал, но это будет большой плюс, если вы все-таки туда соберетесь. Но если вы стеснены в условиях, то самое главное — это питание. Начните с того, что уберите все вечерние приемы пищи, которые включают в себя углеводы, уберите сахар из пищи, хлеб, фруктовые пакетированные соки. Уже это само по себе скажется на фигуре положительно. Уйдут отеки, сольется лишняя вода — 3-4 кг вы уберете, просто питаясь после шести вечера овощами и белками (рыба, мясо).
Второй немаловажный момент — это пить достаточное количество воды в течение дня — где-то через 1-1,5 часа после приема пищи. Придерживаемся дробного питания — питаемся маленькими порциями, но часто. Между приемами пищи пьем воду, где-то по стакану после каждого — получается 5-6 стаканов или 1,5 литра воды как минимум, не считая кофе и чая.
По желанию рекомендую начинать утро с зарядки, в том числе как средство укрепления иммунитета. Потому что сейчас авитаминоз, тяжело просыпаться и вставать с постели, обостряются хронические «болячки» — горло, сопли, кашли, ангины.
Если кислотность нормальная, то можно пить чай или воду с лимоном. Источник витамина С — это профилактика заболеваний и дополнительная поддержка организма. И при нагрузках и при повседневной жизни, весна все-таки.
Проводить больше времени на свежем воздухе. Становится тепло, погода позволяет. А когда начинаешь гулять, и сон становится здоровым. Проветриваем дома помещение, потому что сухой воздух провоцирует кашель и сушит горло. Не у всех же есть дома увлажнители воздуха.
Регулярность посещения тренажерного зала, правильное питание, отсутствие алкоголя и вредных привычек, здоровый сон 7-8 часов, пьем воду, повышаем физическую активность — это и есть основа вашей подготовки к летнему сезону.
А так у каждого свои цели. Люди, у которых «стаж» чуть больше — хотят улучшить какие-то свои показатели. Сейчас у девочек тенденция — хочу научиться подтягиваться, отжиматься от пола, т.е. такие вещи, которые присущи мужчинам. В современном обществе девчонки становятся все сильнее, а мужчины на фоне этого выглядят слабее. В плане того, что девушки теперь все сами могут, поэтому они все больше и больше углубляются в эти силовые мужские азы. И честно говоря, с такими людьми интересно работать, потому что человек приходит не только к лету подготовиться, а что-то новое открыть в себе, чего-то достичь, пусть и маленькими шажками. А тренажерный зал это и про гибкость, и про прыгучесть, и про силу — развивает все функции человека.
Я считаю, что все-таки не нужно ограничивать себя временными рамками — готовиться к лету или еще к чему. Спорт просто должен войти в привычку, ты должен получать от этого удовольствие. Гонка за то, чтобы сбросить за месяц 7-10 кг — здоровью не поможет. Нормой считается потеря 3 кг в месяц, больше уже чревато гормональными и прочими нарушениями. Кому и зачем это нужно?
Самое простое с чего можно начать — это оставлять машины и больше гулять, выходить на одну остановку раньше, плюс сделать дефицит в питании, и уже от этого вес будет падать. За счет уменьшения калоража мы будем худеть, а если еще и выбирать правильные, здоровые продукты, то качество тела будет лучше — это и состояние кожи, и здоровье в целом. Поймите, вы похудеете, даже если будете питаться в «Макдаке», не превышая норму калорий, но если вам нужно здоровое и красивое тело, то придется пересесть на ПП.
И лучше сильно и сразу себя не ограничивать в еде — резко с понедельника начинать правильно питаться, отваривать овощи, убрать сахар, и мучное — после такой недели легко сорваться. Все делайте постепенно, например, сначала отказываешься от сахара в чистом виде и заменяешь его фруктами. Ты и чувствуешь себя комфортно и не облизываешься на витрины. Либо захотел съесть шоколадку — пошел и съел, просто потом не доел в другие приемы. Считаю, что главное резко себя не ограничивать, потому что ты начинаешь стрессовать и по итогу объедаешься. Это такой замкнутый круг, который опять начинается с понедельника. У меня у самой такое было, потом очень сложно остановится и войти в режим ПП. Так что, постепенно убираем из меню всякие вредные лакомства, заменяем их на правильные и формируем хорошую привычку.
Не ждите этих пресловутых двух месяцев в году перед летом, чтобы приводить себя в форму. В тренировках важна систематичность, если ты будешь делать их регулярно, то результат не заставит себя ждать.
Вообще меня раздражает эта система, когда все должны заниматься спортом — особенно ходить в зал и тягать железо. Ну, это же не всем надо. Это надо кому? Тренерам, чтобы продавать свои услуги. У меня хватает своих клиентов, и я никого не агитирую. Человек не хочет заниматься, да ради бога. Если хочет ходить на плавание, пусть ходит на плавание, или на йогу, пусть, чем хочет, тем и занимается. Зачем зря себя мучить, ради чего?
У тебя должно совпасть желание и место, куда ты придешь, чтобы оно тебе понравилось. А я редко встречала такие места. Сейчас я снова начала ходить на танцы, и так кайфую. Во-первых, это офигенное кардио, во-вторых танцую на каблуках, а это хорошо укрепляет ноги и спину, вдобавок растяжка — 1,5 часа и мозги, и тело работают. И вы тоже должны подобрать такой вид физической активности, который понравится именно вам.
Ведь накачанные попа и пресс — это то, что стало модным сейчас. А в 90-ые и 00-ые был модным героиновый шик — «костлявые пропорции», скулы, желательно щербинка между зубов. А до этого в моде были пышные формы. Поэтому гоняться за каждым десятилетием не вижу смысла. И мы все разные, у нас разная генетика, черты лица, рост, размер ноги, но это же не делает кого-то хуже. И почему вы должны страдать и идти в зал, чтобы быть кем-то.
Я за адекватный бодипозитив. Самое главное — это здоровье. Большие формы или худоба не значит, что человек больной. Но очень многие люди забивают на себя, и это я считаю ненормальным бодипозитивом. Спорт — это хорошо, просто подберите вид под себя. Сейчас у нас преимущественно сидячий образ жизни, так что активность нужна. Элементарно утренняя зарядка. Пройти лишнюю остановку пешком — уже круто. Два раза в неделю сходить на какой-нибудь шейпинг или скалодром, да, блин, на лошадях покататься, почему нет.
Нормально, что у девушки есть целлюлит, нормально, что у парня есть лысина, абсолютно нормальны шрамы, родинки или растяжки. То, что просто есть, но долгое время ретушировалось и скрывалось. Нормально весить 60 кг, 70 кг, 80 кг, ненормально — это когда 150 кг, не считаю такой вес здоровым.
Ко мне приходят девчонки, которые говорят «я хочу похудеть на 5 кг» — почему, откуда эти цифры и кто тебе их дал?! Быстрого результата не будет, потому что это работа. Ну как работа, это образ жизни, для тебя, допустим тренажерный зал, должен быть как «зубки почистить». Ты спокойно пришел, потренировался, чувствуешь небольшую усталость, утомляемость в мышцах, но ты не выползаешь оттуда мертвым, потому что у тебя дальше тоже дела. Почему ты должен убиваться? Это должна быть регулярная и спокойная рутина.
Про питание. Смысл ограничивать и запрещать себе что-то. Единственное, что нужно ограничить алкоголь и отказаться от курения. Почему многие, например, съедают целую плитку шоколадки, вместо пары долек? Потому что они себе ее долго запрещали. Но если вы уберете этот запрет, вы будете знать, что вот эта шоколадка у меня лежит на полке, и я спокойно могу ее съесть завтра или послезавтра, у меня ее не отнимут, а могу и купить еще одну. Это же стереотип, что если ты себе разрешишь, то будешь есть эти вкусняхи постоянно. Но кроме сладкого тебе же захочется еще чего-то — мясного или овощей. Вот мы и пришли к секрету. У тебя есть свой КБЖУ, рассчитанный. Например, на 1600 ккал ты будешь регулярно питаться, набирать норму белков, есть крупы, овощи, фрукты — ты будешь сытым и не захочешь это сладкое. Я всегда говорю, оставьте сладкое на «после обеда». Желудок будет наполненным, и ты не объешься какой-нибудь шоколадкой с голодухи, в то же время получишь удовольствие, потому что съел то, что хотел.
