Разбираемся с позами Воина и Кошки, вовремя ложимся спать и заселяем домой роботов
Как мы это сделали
Типичный домашний рацион большинства, прямо сейчас, ограничивается сном, едой, работой или отдыхом за гаджетами, хождением по мукам из одной части квартиры в другую с захватом бутербродов и очередной бутылки чашки чая. Как итог — регулярное сидение на одном месте, долгое лежание без сна и вечное смотрение в экраны (привет, синий свет).
Хватит это терпеть! Пока никто внятно и точно не может сказать, когда все это закончится, и мы, наконец, выйдем в мир, лучше подстроиться под предлагаемые обстоятельства — чтобы стало комфортно и выносимо.
Для этого «Городские рейтинги» собрали несколько советов от экспертов по духовным, психическим, физическим практикам и сну, а к ним же и подборку предметов от мастера по благоустройству дома и немножко от нашей редакции. Все, чтобы жить здесь и сейчас, с заботой о себе.
СПИМ
Анна Андронова, врач-невролог, сомнолог медицинского центра «КИМ»
Что можно сделать, чтобы крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым после сна в период карантина и стресса, идущим с ним в комплекте:
Попробуйте наладить режим. Ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы поддерживать правильный ход биологических ритмов.
Двигайтесь чаще даже дома. Как говорил Бенджамин Франклин: «Усталость — лучшая подушка». Не забывайте про физическую нагрузку — зарядка, короткие разминки днем. Так просто, но: чаще стоять — лучше, чем сидеть или лежать.
Питайтесь правильно. Сбалансированное питание — лучшее средство для качественного сна. Главное, не переедать перед сном. Полезный перекус на это время — продукты богатые триптофаном: орехи, сыр, бананы или йогурт.
Не налегайте на кофеин. За 8 часов до сна лучше откажитесь от кофеинсодержащих продуктов.
Не налегайте на гаджеты. За 2 часа до сна откажитесь от гаджетов.
Не налегайте на никотин. Курите меньше, а лучше бросьте. Никотин, что содержится в сигаретах, оказывает еще больший стимулирующий эффект, чем кофеин.
Не употребляйте алкоголь незадолго до сна.
ДВИГАЕМСЯ
Мила Батракова, инструктор йога-студии «Белый лотос»
Отсутствие движения — стресс для организма. Наше тело не создано для того, чтобы сидеть на диване. Поэтому в режиме самоизоляции жизненно необходимо давать телу нагрузку — это позволит стимулировать иммунитет, укрепить мышцы и дыхательную систему, снизить уровень стресса и тревожности, избежать застоя лимфы и венозной крови.
Эти асаны помогут взбодриться, улучшить самочувствие, лимфоотток и разбудить спящие мышцы. А если вам неохота заниматься в одиночку, то подключайтесь к моим онлайн-урокам по йоге.
1. Марджариасана (поза Кошки)
Опуститесь на четвереньки и поставьте руки перед собой на ширину плеч. Ладони под плечевыми суставами. Колени на ширине бедер, бедра вертикальны.
Делая глубокий и медленный вдох, начинайте прогибаться позвонок за позвонком от копчика до макушки. Не поднимайте плечи, оттягивайте их вниз, удлиняя шею. Сосредоточьте внимание на прогибе в грудном отделе — грудная клетка должна быть максимально раскрыта. Задержитесь на секунду в крайнем положении.
С глубоким плавным выдохом максимально округлите спину, подворачивая крестец под себя и напрягая пресс. Подбородок направляйте к грудной клетке. Не сгибайте руки в локтях.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
2. Пасчимоттанасана (вытянутая поза)
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, носки ног на себя. На вдохе потянитесь за руками вверх, на выдохе плавно наклонитесь вперед и аккуратно захватите себя за стопы или за голени. Мягко уходите в наклон, стараясь в первую очередь опустить живот, потом грудную клетку, затем голову. Не допускайте неприятных ощущений в области позвоночника. При необходимости чуть согните ноги в коленях.
3. Вирабхадрасана 2 (поза Воина)
Встаньте на коврик широко расставив ноги (стопы стоят параллельно на расстоянии 2-2,5 ширины плеч). Разверните стопу правой ноги на 90 градусов, а левую слегка заверните внутрь. На выдохе согните правую ногу в колене до угла 90 градусов, голень перпендикулярна полу. Разведите руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз. Не задирайте плечи и удерживайте корпус вертикально. Голову поверните вправо. Дышите спокойно и глубоко. Выполняйте асану 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.
4. Сарпасана (поза Змеи)
Лягте на живот, ноги вместе. На вдохе приподнимите грудную клетку, поместив ладони на уровень плеч. Старайтесь подняться выше, сводите лопатки и активируйте мышцы спины. Шея и лицо расслаблены. Дыхание глубокое и спокойное. Удерживайте асану 30-60 секунд.
5. Випарита Карани Мудра
Лягте на спину, ноги вместе, руки на полу, вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе поднимите ноги вверх до угла 90 градусов. Затем продолжайте движение, поднимая таз. Подхватите таз руками, упершись локтями в пол. Ноги остаются прямыми и находятся под углом к корпусу. Дышите глубоко, животом, без напряжения. Расслабьтесь, чтобы таз комфортно лежал на ладонях.
Удерживайте положение 1-5 минут, затем плавно опуститесь.
СНИЖАЕМ УРОВЕНЬ СТРЕССА
Регулярная практика медитации по 5-15 минут в день — хорошая привычка. Если коротко — это помогает избавиться от стресса, успокоить ум и привести сознание в спокойное состояние.
Самый простой вариант — сесть с прямой спиной в положение по-турецки, (под таз можно положить сложенное одеяло или подушку), закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Чувствовать каждый свой вдох и выдох, но не контролировать их, а просто наблюдать. Отпускайте все посторонние мысли, которые приходят в голову, продолжая наблюдать за дыханием. Вначале может быть сложно просто посидеть неподвижно с прямой спиной. Но потом тело и ум привыкнут, и вы сможете находиться в этом состоянии дольше.
БЛАГОУСТРАИВАЕМ ТЕРРИТОРИЮ
Ольга Кирдяшова, основатель студии ремонта и дизайна URBAN.buro
Книга Мари Кондо «Магическая уборка». Лично для меня книга не про уборку, а про переосмысление отношения к вещам и к быту. То, что не использовалось год – отдать. Активно использую принципы вертикального хранения и в жизни, и в проектах.
Робот-пылесос. Смотреть на то, как он убирает пыль за вас – истинное наслаждение. В дизайн-проектах теперь всегда предусматриваю для него особое место.
Робот-мойщик окон. В этом году мои окна сияли еще до наступления Пасхи. Теперь помыть окна для меня – это интересное приключение, а не многодневная пытка с риском выпасть с 10-ого этажа.
Воздухоочиститель. Для всех, кто не переносит весеннее цветение, даже находясь в помещении. Поможет аллергикам пережить весну дома.
 |
 |
Xbox. В помощь всем, кто устал просиживать бока на диване. Неплохой вариант подвижных игр для взрослых и детей. Шведская стенка тоже ок, но по скучнее, и с ограничениями по весу. Важно! Она должна быть красивой, а не сине-желто-красной.
«Мой план», «Мой бюджет», «Google календарь» и «Exсel». Хорошее время для того, чтобы провести ревизию семейных расходов, навести порядок в делах и строить планы на ближайшее будущее.
 |
 |
Электрический штопор и нож для пиццы. Их у меня пока нет, но жизнь моя и тех, кто вместо гречки закупался красным полусухим, стала бы определенно счастливее.
Дача. Небольшой фахверк с видом на лес. Как оказалось, большая квартира в центре в наши дни сильно уступает по ценности скромному домику с 5 сотками земли.
Редакция «Городских рейтингов» советует:
Удобное офисное кресло. Привет всем в этой удаленке. Лучшее, что вы можете сделать для здоровья своей спины в предлагаемых обстоятельствах — купить удобное рабочее кресло, а не перебиваться сидением на диване, кровати или табуретке на кухне (да, некоторые и там умудряются работать).
Шторы Блэкаут. Свет мой — враг мой. Особенно когда не спится, мешает каждый шорох и хочется полной темноты, как никогда. Можно, конечно, и маску для сна нацепить, но мы советуем действовать более масштабно.
Увлажнитель воздуха. Отопление скоро отключат, и воздух станет чуть лучше. Но если вы всерьез хотите комфорта для кожи, глаз и горла, то заведите дома увлажнитель.
Кофемашина. Ох уж эта ломка по нормальному кофе в период самоизоляции. Особенно пострадали те, кто уже привык ежедневно брать стакан с собой перед работой. А тут незаметно подкралась реальность в виде растворимого и никаких тебе молочных пенок, ванильных сиропов и кокосовой стружки. Сейчас для приготовления нормального кофе хороши все варианты, начиная от классических турок и заканчивая мощными кофемашинами.
Флорариум. Чтобы создать эффект присутствия природы в 60 квадратных метрах. Если вы так и не научились вовремя поливать обычные домашние растения, то в помощь вам готовые флорариумы с композициями из суккулентов, которые требуют минимум ухода.
