Почему стоит задуматься о количестве шагов в день
Как мы это сделали
Мордовия по праву может считаться одним из самых спортивных регионов страны: ежедневно в республике проходят соревнования разного масштаба, на выбор жителям ряд секций и фитнес-клубов. Возможностей для развития в спорте, как у детей, как и взрослых предостаточно. Но тут новость — Мордовия официально попала в список самых «толстых» регионов России. Этот факт вызывает вопросы, но мы предлагаем сосредоточиться на решении. Во Всемирный день здоровья наш спортивный колумнист Юлия Сутягина расскажет о самом доступном способе поддержания физической активности — ходьбе.
Почему полезно ходить пешком
Вот какие бонусы вы получаете, если регулярно выбираетесь на долгие пешие прогулки:
• укрепление суставов и связок;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, эндокринных и неврологических болезней;
• нормализацию давления;
• снижение стресса.
Во время прогулки в организме вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые помогают бороться с тревогой и усталостью. А если ходить на свежем воздухе, можно дополнительно укрепить иммунитет и улучшить сон. Кроме того, пешие прогулки, особенно интенсивные, развивают выносливость и способствуют похудению.
Это все здорово, но я не могу пройти 10 000 шагов,
а нужно ли?
Я думаю, все вы слышали, что нужно ходить норму 10 000 шагов в день, но данное число появилось благодаря японским маркетологам, которые работали над выпуском шагомера. Современные рекомендации по норме физической активности базируются не на количестве шагов в день, а на типе нагрузки и ее длительности.
По итогам большого количества медицинских исследований 6 000–8 000 шагов в день достаточно, чтобы существенно снизить риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых болезней, диабета, депрессии и деменции.
• Людям старше 60 лет вполне достаточно 6–7 тысяч шагов.
• Молодым и активным может быть полезно ходить больше — до 9–10 тысяч, но это уже бонус, а не минимум.
Отмечу, что пройти 10 000 шагов по офису — не то же самое, что 6 000 на свежем воздухе, в умеренном темпе и с удовольствием. Не цифра лечит, а движение как процесс.
Даже небольшая, но регулярная активность, например получасовая прогулка перед сном, снижает риск смертности и улучшает общее состояние здоровья. Важно двигаться хотя бы немного, но регулярно. Можно добавить в повседневную жизнь чуть больше ходьбы: подниматься по лестнице вместо лифта, выйти на остановку раньше по пути домой, в тёплое время года прогуливаться в обеденный перерыв.
Как увеличить количество шагов
Если вам с трудом удается выполнять «план» по активности, вот вам советы, как преодолеть себя, перехитрить, мотивировать:
1. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, то попробуйте выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком.
2. Если вы давно мечтали завести собаку, то вот ещё один довод в пользу питомца — с ним вам придётся выходить на улицу и гулять как минимум 2 раза в день.
3. Во время прогулок слушайте ритмичную и бодрящую музыку. Чем быстрее темп ходьбы, тем больше от неё пользы.
4. Чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Живёте на первом? Возьмите правило перед приходом домой подниматься на несколько этажей и спускаться обратно.
5. Установите таймер и хотя бы раз в час вставайте с рабочего места, чтобы немного пройтись и размяться. Участвуете в долгих звонках? По возможности проводите их на ногах.
Правильная техника ходьбы
• Ваша голова поднята. Вы смотрите вперед, а не на землю.
• Ваша шея, плечи и спина расслаблены, а не строго вертикальны.
• Вы свободно размахиваете руками, слегка сгибая руки в локтях. Небольшое движение руками — это нормально.
• Мышцы живота слегка напряжены, спина прямая, а не выгибается вперед или назад.
• Вы идете плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.
С чего начать
1. Выбирайте обувь с правильной опорой свода стопы, твердым каблуком и толстой гибкой подошвой, чтобы амортизировать ноги и амортизировать удары.
2. Спланируйте интересный маршрут
3. Следите за своим прогрессом. Запись того, с чего вы начали, послужит источником вдохновения.
Вывод: Любая активность лучше её отсутствия, даже 4 000 шагов в день — уже не ноль. Лучше каждый день стабильно ходить 6–7 тысяч, чем рваться к 10 и бросать всё через неделю. Шагайте в своём ритме! Регулярность — ключ к пользе.
Как ходьба влияет на организм
3 минуты — снижается кровяное давление;
5 минут на свежем воздухе — повышается настроение;
5-10 минут — улучшается творческое мышление;
15 минут после еды — снижается уровень сахара в крови;
30 минут после еды — помогает снизить вес (в зависимости от скорости ходьбы);
40 минут — снижается риск развития ишемической болезни сердца у пожилых;
90 минут на свежем воздухе — снижается количество депрессивных мыслей.
