Инструкции от саранских психологов — как не сойти с ума вечно находясь дома, помнить о личных границах, фильтровать информацию и понять, что без срывов все равно не получится.
Как мы это сделали
Шел n-ый день самоизоляции. Мы выживали как могли. Уже научились понимать кошачий язык, готовить фуагра из гречки, превратили просмотр коронавирусных сводок в утренний ритуал, а пятничные вечеринки перенесли в Zoom. Но неизвестность по поводу всего давит до сих пор, а от новостей легче не становится. Решили прибегнуть к помощи психологов и поделиться с вами лайфхаками, чтобы новая домашняя реальность не стала адом.
Как не сойти с ума во время карантина? Соблюдать правило здоровых границ!
Здоровые психологические границы — это границы гибкие, которые меняются вслед за актуальностью ситуации.
Пример первый. Вы сидите своей семьей в квартире на карантине. Четверо на одной территории. И в какой-то момент очень актуально будет вам, всем четверым, поиграть, например, в «кучу-малу»! Я не устаю повторять, что в периоды стресса очень важен тёплый телесный контакт. Когда мы можем обниматься, бороться, тискаться, целоваться, и даже «понарошку» пихаться и толкаться и со своими детьми, и со своими супругами.
В теле скапливается очень много напряжения. То есть ваша голова ещё не успела отреагировать на все стрессоры, а тело уже зажалось и блоками обложилось. Здорово, если в семье приняты ласки и поглаживания. И детей, и взрослых. Через такой контакт с близкими можно получать очень яркие проживания приятия и любви. В чем у любого из нас дефицит.
Что в этот момент с границами? Границ нет. «Я сливаюсь с тобой, ты со мной!». И это здорово.
Но вот мы наигрались и актуальность изменилась. Мы хотим друг от друга отдохнуть. Мы создаём границы. И это второй пример здоровых границ. Мама на кухне. Папа ушёл в магазин. Дети по разным комнатам. Границы есть и физические, и психологические. И они здоровые. Очень важно час, два, а то и три в день проводить в тишине. И на дистанции друг от друга. Мы движемся от совместности к автономии — это нормально.
Третий пример. Когда взрослые, то есть мы с вами, включаем новости, листаем соцсети, общаемся с тревожными людьми и... теряем свои собственные границы (контакт с телом), начиная проваливаться в тревогу: «Ой, как же это все допустили? Ой, а что теперь будет?».
Мы «вылетаем» из своего «здесь и сейчас»«, перестаём себя ощущать, и начинаем носиться по своим фантазиям, предполагая возможные варианты событий после «всего этого апокалипсиса». Или ныряем в прошлое и начинаем себя укорять: «Вот, доллары вовремя не купил! В отпуск вовремя не съездил. Работу на дистанционную не поменял!».
Где мои границы? Их нет. Я размазываю себя на несколько лет «вперёд и назад», обкладывая чувством вины и всевозможными страхами. И от этого мне становится плохо.
Правило здоровых границ призывает вас заботиться о своих границах в первую очередь! О своём «в порядке», о своем «взрослом устойчивом состоянии».
Потому что если вы тревожны сами, штормить будет и ваше окружение. Дети начнут ходить на головах или ныть. Супруг — истерить или агрессировать. Они не нарочно. Просто им вас не хватает. В моменте. В вашей квартире. Чтобы продолжать жить и двигаться от совместности к автономии. И радоваться. И любовь получать. И вам отдавать. Возвращайтесь в реальность! Они уже заждались.
Мобилизоваться и сохранять спокойствие — вот, что требуется от нас сегодня. Чтобы хоть немного сдерживать панику и стресс, я рекомендую следующее. Во-первых, помнить о своем теле — зарядка, правильное питание и свежий воздух (его пока не запретили).
Во-вторых, следить за психологическим равновесием. Утренний мониторинг себя — какое у меня состояние, что сегодня я могу и буду делать. Информационный детокс будет полезен — новости лучше смотреть в обеденное время. А вот поддержка близких и общение с людьми, которые с вами на одной волне — в любое время.
И, в-третьих, духовный уровень — медитация, помощь соседям по дому, волонтерская деятельность.
Чтобы дома было хорошо, старайтесь быть ближе друг к другу, не стремитесь сразу отдалиться. Говорите друг с другом, и в то же время не забывайте про личные границы, ведь иногда просто необходимо побыть в своем пространстве.
А еще можно почитать! Например, Маршалла Розенберга «Язык жизни. Ненасильственное общение» и Стивена Кови «Семь навыков высокоэффективных семей».
Да, сейчас ситуация, требует от нас большей осознанности, чем всегда, потому что действовать как обычно уже не получится. Важно понимать, что как раньше уже не будет — будет по-другому. Дайте себе возможность быть в «здесь и сейчас», притормозить бегущий фон и сконцентрироваться на истинных потребностях. Понять, что у вас есть и как это может вызывать не только напряжение и тревожность, но и радость.
Расширяйте свои горизонты, найдите новые интересы, не замыкайтесь и ищите разные способы удаленного общения. Попробуйте освоить то, что давно планировали, но не было времени.
Это время заботы о себе в любых аспектах: физических, психологических, культурных, нравственных. Исследуйте, не останавливайтесь на привычных бытовых делах. Не принимайте резких решений, потому что сейчас эмоциональный фон каждого человека находит много различных поводов для тревоги и не способен иногда отделить общий фон напряжения от конкретной неудовлетворенности.
Не держите переживания в себе, говорите о них с близкими, друзьями, общайтесь в сообществах. Все это естественно, не стоит стесняться. Пусть это будет время большей чувствительности к себе.
Следует помнить, что прежде, чем куда-то двигаться и начать что-то предпринимать, нужно понять, что вы хотите увидеть в результате своих действий, к какой цели планируете прийти. Дабы не метаться и не создавать в панике хаотичное броуновское движение. Остановитесь, выдохните, и примите ситуацию, так как в глобальном плане вы ничего не измените, это не в ваших силах, это не ваша ответственность.
Не можете изменить всё вокруг, меняйте то, что можете — себя. Прислушайтесь к себе, обратите взор на самого важного человека — на себя! Что вам интересно, чем хотелось бы заняться, что изучить? Благодаря самоизоляции у нас появилась возможность посвятить время себе и своей прокачке во всех смыслах.
Начните фильтровать поступающую информацию, сейчас она просто накрывает лавиной, пугает и раздражает. Чтобы снять телесное напряжение, выберите контент, где вам предлагают различные виды физической активности, это поможет вывести энергию неосознанных и невыраженных эмоций. Отвлечь, раскрыть способности и расслабиться поможет творческий контент. Развивающий контент выдернет вас из паники и скуки, вы перенаправите свои силы в конструктивное русло.
Никто не отменял домашних дел: настало время разгрести шкаф, кладовку и балкон. Возможно, вы давно собирались прочитать ту самую книгу или выучить норвежский язык. Этот момент настал.
Сейчас у нас есть возможность посвятить время своей семье. Скоро привычный бешеный ритм вернётся и нам придётся вновь выкраивать время на общение с близкими. Цените такие моменты, находите плюсы. Чем продуктивнее вы проведёте самоизоляцию, тем легче вам будет выйти из дома в этот новый, но такой же прекрасный мир!
Сложно находиться рядом с другими 24 часа в сутки в течение долгого времени, даже если это близкие люди. Договаривайтесь, распределяйте домашние обязанности, давайте время для отдыха и уединения себе и близким
Вместо того, чтобы срываться на родных, делитесь с ними своими эмоциями и переживаниями. А накопившуюся энергию направляйте в конструктивное русло — делайте зарядку, играйте с детьми, займитесь любимым хобби.
Не требуйте от себя слишком многого. Просто живите — проводите время с близкими, делайте домашние дела и уделяйте время себе.
Примите как факт то, что волнение и тревога из-за неизвестности будущего — это нормально. Это забота инстинкта самосохранения, который отвечает за стабильность и безопасность. Просто он включился и подает нам сигнал.
Что можно сделать:
1. Проанализировать и записать, что именно вызывает тревогу, выписать чего вы боитесь.
Будущее еще не наступило, поэтому многие ваши тревоги и страхи могут быть придуманными и чрезмерно раздутыми благодаря воображению и негативной информации извне. Когда вы все напишите на бумагу, то сможете понять, что реально вам угрожает, а что нет.
2. Из «реальных угроз» составьте список задач, которые необходимо будет выполнить, чтобы сохранить свою безопасностью и относительную стабильность в будущем.
3. Теперь посмотрите на свой список задач и выберите то, что вы можете сделать прямо сейчас. Сделайте! Это поможет снизить уровень тревоги и страхов перед неизвестностью.
И последнее — примите как факт, что абсолютной стабильности не будет никогда, потому что перемены — это необходимая часть жизни. В этом принцип развития и эволюции. Учитесь адаптироваться к новым условиям и будьте эффективными.
Для начала поймите, что провести карантин в психологически здоровой обстановке невозможно. Но вполне по силам спокойно относиться к своим близким и себе, в том числе, когда появляется раздражение, злость, гнев, обиды и прочее. Для всех сейчас очень не простое время. Опыта у нас нет. Правил понятных тоже. Информации еще меньше. Поэтому, давайте возьмем паузу и дадим нашим мозгам приспособиться к новому. Повышенная тревога сейчас — норма, которая со временем спадет.
Больше говорите друг с другом. Не думайте, что вас сразу поймут, и будут делать так, как вам комфортно. Подготовьтесь к тому, что придется во многом «прогибаться». Всем. Долго. Это тоже не приятное и не привычное для современного человека занятие. Помните про эффект Канемана: нам всегда кажется, что мы делаем в два раза больше и лучше того, кто рядом с нами. Он думает точно так же, то есть считает, что вы делает в два раза меньше для него. Ошибаются все!
В этих непростых условиях попробуйте делать того, чего никогда или уже давно не делали. Например, учить стихи (по 4 строчки в день), танцевать, заниматься посильным спортом, печатать десятью пальцами, рисовать, готовить гречку и прочее.
Просите помощи у близких и помогайте другим.
Тщательно анализируйте информацию. Устраивайте цифровое голодание. На несколько часов, дней. Делайте что-то вместе. Сначала будет сложно и стеснительно, потом втянитесь.
Смотрите на ситуацию шире и рассматривайте позитивные стороны. Придется приложить и силы и смекалку, но это очень помогает.
Пробуйте, экспериментируйте, спокойно ошибайтесь.
